-
Это упражнение заключается в напряжении мышц живота. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрягите мышцы живота так, чтобы они стали твердыми, для контроля положите руку на живот.
Поясничный отдел позвоночника должен выгнуться немного вверх. Ни в коем случае не задерживайте дыхание и не натуживайтесь.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд. Если вам трудно выполнять это упражнение, то облегчите его, положив ноги на пол направо или налево. Освоив это упражнение, переходите к следующему.
-
Это упражнение хорошо развивает мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты. Приподнимайте туловище, удерживая ноги все время на полу. Сохраняйте это положение 10 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Отдохните 5 секунд и снова повторите.
Это упражнение легче выполнять с руками на затылке. Оно не должно вызывать боли в мышцах живота или спины.
-
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами. Правую руку вытяните вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согните левую ногу, упираясь в колено правой рукой и сдерживая ее приближение к голове.
Выполняйте упражнение с усилием в течение 5 секунд. Отдохните 5 секунд, лежа на спине и расслабив мышцы рук, туловища и ног, и снова повторите. Затем перемените позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено
Выполнение этого упражнения должно занимать 30 секунд. Оно тренирует косые мышцы туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.
-
Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги согнуты. Положите обе ноги на пол направо от туловища, повернув голову и верхнюю часть туловища влево. При этом ваш позвоночник должен сильно изогнуться в области поясничного отдела. В этом положении выполняйте качающиеся повороты (рис. а). Делайте вдох при перемене позы, а выдох — при поворотах. Следите за тем, чтобы не возникала боль. Оставайтесь в этом положении примерно 5 секунд.
Расслабьтесь в течение 5 секунд. После этого, положите ноги налево от туловища, повернув голову и верхнюю часть туловища направо (рис. б). Выдерживайте это положение в течение 5 секунд, делая одновременно небольшие качающиеся повороты.
Повторите все упражнения 2 раза. Если вам трудно выполнять эти упражнения, то облегчайте нагрузку, перекладывая ноги в стороны без отрыва лопаток от пола. Можете не поворачивать голову и верхнюю часть туловища в противоположную сторону (рис. в).
Это упражнение восстанавливает гибкость позвоночника.
Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положите на нее голову и руки. Как можно сильнее выгните спину вверх (рис. а).
Оставайтесь в этой позе 5 секунд, затем максимально прогните спину вниз (рис. б) и снова выдержите позу в течение 5 секунд.
Повторите упражнение 3 раза.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Медленно выгибайте спину сначала вправо до упора, затем влево.
Это упражнение на растяжение. Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином. Ухватитесь руками за ее верхний край (при необходимости встаньте на скамеечку или стул) и повисните на прямых руках, согнув колени.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинно-мозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани.
Заранее укрепите перекладину для выполнения упражнения на растяжение. Исходное положение: провис на прямых руках в максимально расслабленном состоянии. Осторожно поворачивайте тело попеременно направо и налево.
Продолжительность провисания 10 секунд, затем отдых в течение 10 секунд и повторение провисания.
Это упражнение для растяжения позвоночника. Оно выполняется при помощи специального самодельного приспособления. Для его изготовления прикрепите прочный шнур одним концом к задней стороне корсета (рис. а), а другим — к спинке кровати. Исходное положение: лежа на спине, животе или боку, в зависимости от того, какое положение наименее болезненно. Ноги вытянуты в сторону спинки кровати, где привязан шнур.
Возьмитесь руками за спинку кровати и подтянитесь до полного натяжения шнура (рис. б). При появлении боли разожмите руки, чтобы прекратить упражнение. Выполняйте это 10 секунд, затем отдых — 10 секунд. И снова повтор. Заканчивайте упражнение в позе расслабления.
-
Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытяните перед собой, другую, согнув в колене, отставьте в сторону.
Делайте наклоны вперед к вытянутой ноге. Постарайтесь при этом достать стопу руками, чувствуя растяжение мышц на задней стороне бедра вытянутой ноги.
Выполняйте упражнение в течение 10 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение в течение 10 секунд в новом положении.
-
Исходное положение: стоя у стола. Обопритесь на него рукой, отставьте одну ногу далеко назад, другую — выдвиньте вперед. При этом слегка согните колени. Выполняя упражнение, согните поставленную вперед ногу и одновременно отклоните спину назад. Оставаясь в этом положении в течение 10 секунд, потягивайте мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги.
Сделайте перерыв в течение 10 секунд и повторите упражнение другой ногой. Оно укрепит ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы и как результат исправит осанку.
-
Это упражнение предназначено для поясничного отдела позвоночника, сочленения которого часто бывают «скованными» и вызывают боль. Исходное положение: лежа на спине. Выпол няйте повороты ног в течение 30 секунд.
- Исходное положение: лежа на спине. Колени согните, стопы поставьте на пол на расстоянии 30 см друг от друга. Голову и плечи положите на подушку, руки — вдоль тела. Медленно вытяните ноги. Затем скользящим движением верните правую стопу в исходное положение как можно ближе к ягодице, одновременно сгибая ногу в колене. Постарайтесь выдержать это положение в течение 10 секунд. При этом вы почувствуете напряжение в области поясницы. Скользящим движением выпрямите ногу и повторите то же самое со второй ногой.
Это упражнение служит исправлению осанки и рекомендуется после родов.
